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Come ridurre lo stress sul lavoro e affrontare il burnout?

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    Cos’è lo stress?

    L’ONU considera lo stress sul lavoro un “flagello del 21° secolo”. Secondo le compagnie di assicurazione, un terzo dei dipendenti ha pensato di smettere almeno una volta solo a causa dello stress.

    Lo stress è la risposta del corpo umano a uno stimolo. Quando una persona è costantemente esposta a situazioni di stress, il corpo spreca più energia. Questo porta ad un rapido esaurimento (burnout).

    Lo stress può essere diviso in due categorie:

    • Positivo e negativo – a seconda del grado di intensità emotiva;
    • A breve e a lungo termine (o acuto e cronico) – secondo la durata;
    • fisiologico (malattia, infortunio) e psicologico – per causa. Gli aspetti psicologici, invece, si dividono in due categorie: informativo ed emotivo;
    • esterni (causati da fattori esterni) e interni (riconsiderazione di valori e credenze vitali, cambiamento di autostima, “sindrome dell’impostore” e così via).

    Le cause dello stress a breve termine (acuto) possono essere:

    • un nuovo progetto;
    • una forte emozione;
    • una conversazione conflittuale (discussioni);
    • forza maggiore;
    • rumore;
    • fatica;
    • il mancato rispetto di una scadenza;
    • mancanza di sonno o fame.

    Lo stress a lungo termine (cronico) può causare:

    • mancanza di riposo;
    • un flusso costante di fattori di stress – trigger di stress;
    • Inefficace pianificazione del tempo e dei compiti;
    • un gran numero di compiti che devono essere gestiti simultaneamente;
    • Ansia del supervisore e sfiducia dei dipendenti (un’atmosfera di sfiducia nella squadra);
    • l’incapacità di delegare;
    • pressione delle scadenze;
    • leadership autoritaria (paura di non soddisfare le aspettative);
    • problemi di vita personale.

    In risposta alle sostanze irritanti del mondo esterno, i processi biochimici si mettono in moto nel corpo per far fronte a una situazione estrema. Con il tempo, gli effetti dello stress si accumulano e si accumulano, e i livelli di stress aumentano.

    Quando un fattore di stress persiste o si ripete, il corpo passa attraverso tre fasi:

    • Fase di ansia – in questa fase, tutti i sistemi del corpo sono attivati.
    • La fase di resistenza – il corpo comincia ad adattarsi all’azione del fattore di stress.
    • La fase di esaurimento si verifica con l’esposizione prolungata a uno stimolo.

    L’energia necessaria per l’adattamento si esaurisce e la resistenza complessiva del corpo diminuisce significativamente. Se non ti fai aiutare durante questo periodo, rischi di ammalarti gravemente.
    In caso di stress, il corpo produce adrenalina, che porta la persona a cercare modi per risolvere il problema. Quindi lo stress in piccole quantità (nelle fasi 1 e 2) è utile, perché ci fa pensare e cambiare.

    Quando lo stress influisce negativamente su una persona

    Alcune delle reazioni più comuni allo stress sono:

    • Frequenti scoppi irragionevoli di irritabilità, rabbia, insoddisfazione verso gli altri, l’ambiente, il mondo;
    • letargia, debolezza, depressione, atteggiamento passivo e rifiuto di comunicare o fare qualcosa, affaticamento rapido;
    • insonnia, sonno agitato;
    • incapacità di rilassarsi, tensione costante nel corpo e nel sistema nervoso;
    • scarsa concentrazione, ritardo, difficoltà ad afferrare le cose ordinarie, perdita della capacità intellettuale, problemi di memoria;
    • balbettando;
    • sfiducia in se stessi e negli altri, irrequietezza;
    • umore depresso;
    • аumento dell’interesse per alcol, droghe, tabacco, giochi per computer e altre sostanze/attività che prima non erano di particolare interesse.

    Così, gli effetti negativi dello stress consistono in due elementi: la pressione di circostanze o persone esterne e la percezione di ciò che sta accadendo.

    Tecniche per affrontare lo stress

    Ci sono tre approcci per affrontare lo stress.

    1. Il primo approccio si basa sulla gestione dei fattori di stress esterni. Questo è semplice: rimuovi gli stimoli esterni se puoi. Scollegare. Smettila di essere schiavo del tuo telefono o del tuo portatile quando non sei al lavoro. Non guardare o ascoltare cose che ti mettono a disagio. Delegare i compiti ai dipendenti, togliere la pressione. Pianifica la tua giornata lavorativa e alterna un lavoro intenso a un riposo adeguato.

    2. Il secondo approccio si basa sull’alimentazione della tua risorsa interiore, sia fisica che emotiva. L’evoluzione ha fatto sì che le emozioni positive siano sempre di breve durata, mentre quelle negative diventano croniche. Il cervello esamina i pericoli con grande pregiudizio per non perdere la vera minaccia alla vita. Lo stato fisico ed emotivo si estende a tutti i sistemi. Quindi hai bisogno di una spinta: cerca fonti di energia, aumenta la dopamina, riduci il cortisolo, fai in modo che il tuo corpo voglia lavorare e aumentare la forza, non il singhiozzo.

    Dove trovare un aiuto?

    1. Dieta

    Abbandona le tue cattive abitudini. Non fumare, non bere caffè, alcol o altre bevande stimolanti. Iniziare in piccolo, fissare un obiettivo di andare senza per 14 giorni.
    Rinunciare allo “zucchero” dannoso. Sostituiscilo con del fruttosio per 14 giorni.
    Limitare l’assunzione di cibi grassi e fritti. Aggiungete frutta e verdura alla vostra dieta. Idealmente, le verdure dovrebbero occupare metà del tuo piatto ad ogni pasto. Mangiare spesso e in piccole porzioni.

    2. Acqua

    Bere fino a due litri d’acqua al giorno.
    Spruzzarsi con acqua fresca ogni mattina o almeno fare una doccia di contrasto. Se vi sentite stanchi la sera, qualunque sia la giornata, fate un bagno di sale marino invece di mangiare dolci, alcol o mangiare troppo.

    3. Attività fisica

    Rendi l’attività fisica parte della tua routine quotidiana, preferibilmente all’aperto. Camminare, correre o nuotare ogni giorno vi darà una spinta di energia.
    Prenditi almeno sette minuti al giorno per fare esercizio. Puoi installare un’applicazione speciale sul tuo smartphone, come Seven, 7 Minutes o 7 Minute Workout.

    4. Dormire

    Dormire da sette a otto ore per notte.
    Cerca di andare a letto e alzarti più o meno alla stessa ora.
    Riposo

    Pensa a quanto tempo passi dormendo, a quando hai preso l’ultima aria fresca, a quanto tempo passi al computer… Quando si usa il computer per molto tempo, può diventare un fattore importante di affaticamento. La qualità del vostro riposo gioca un ruolo cruciale nella lotta contro la stanchezza. Per esempio, l’acquisto di un tavolo da ping-pong in una rinomata istituzione medica ha portato a un aumento di 1,5 volte della qualità del pensiero clinico dei medici. Prenditi più tempo per rilassarti. Ma anche se avete solo un’ora al giorno, spendetela in un modo che faccia sì che il vostro corpo vi ringrazi pienamente. Alcune persone troveranno un libro che le aiuterà a rilassarsi, altre apprezzeranno una visita a un museo o una partita di calcio.

    Da cosa dipendono le emozioni positive?

    Un contesto emozionale positivo (ciò che si sente soggettivamente come felicità) è creato da tre aree:

    1. le persone vicine, cioè quelle con le quali le relazioni sono basate sull’amore e la fiducia, la sicurezza e il sostegno, piuttosto che sui benefici mercantili: ‘tu a me, io a te’. Migliorare le relazioni con i colleghi, la famiglia e gli amici – rafforzare il “formicaio”. Soprattutto in tempi di crisi.

    2. Soddisfare i bisogni che assicurano principalmente la sopravvivenza. Questi bisogni includono cibo, sonno, sicurezza e appagamento (creatività, sport, eventualmente lettura, amici, sviluppo, relax, libertà). Anche se un’isola del vostro arcipelago di vita è stata sommersa, le altre sono ancora degne di essere nobilitate.

    3. Raggiungere il successo (un risultato concreto). Ma solo in quelle aree che hanno un vero significato per te e sono legate ai tuoi valori di vita.

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