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Vegetarismo per adulti e bambini: è possibile senza nuocere alla salute?

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    Il vegetarismo è diventato sempre più popolare negli ultimi anni. Anche nelle piccole città si può trovare latte vegetale sugli scaffali dei supermercati convenzionali, e nelle comunità più grandi ci sono caffè a tema e negozi “verdi” specializzati.

    Spesso le persone rinunciano al cibo animale per motivi religiosi durante la Quaresima, alcuni lo escludono parzialmente o completamente per motivi medici, ma molte star e influencer non solo scelgono il vegetarismo per se stessi e i loro figli, ma lo promuovono anche tra il loro pubblico.

    Tuttavia, rinunciare alla carne è ancora spesso sorprendente e la maggior parte delle persone non conosce la differenza tra un vegano e un vegetariano, anche se varie cifre suggeriscono che tra 375 milioni e 1 miliardo di persone preferiscono questo tipo di dieta.

    Perché la gente rinuncia alla carne, è possibile escludere i prodotti animali dalla dieta senza danni alla salute, il vegetarismo è compatibile con la gravidanza e come fa una dieta a base vegetale sul corpo dei bambini – risposte a queste e altre domande!

    Cos’è il vegetarismo e come è nato?

    Il termine “vegetarianismo” deriva dal latino vegetatio, vegetus – vegetazione, vegetale. Ha molte definizioni, ma il significato di base – il rifiuto dei prodotti, la cui produzione è associata alla morte degli animali e causando loro sofferenza, e diffondendo l’idea che naturale per gli esseri umani è un cibo vegetale.

    Quanto questo sia vero è una domanda complicata: gli scienziati stanno ancora esaminando l’alimentazione dei popoli primitivi. È chiaro che variava da luogo a luogo: da qualche parte prevaleva una dieta a base di piante, da qualche parte una a base di carne.

    Alcuni antropologi credono che la transizione di massa al cibo animale abbia contribuito all’era glaciale, quando le persone a causa dell’estinzione della maggior parte delle piante dovettero adattarsi alle nuove condizioni.

    Vegetarismo e antichità

    Con lo sviluppo della civiltà e della religione, la gente è arrivata a rinunciare consapevolmente alla carne. Si sa che il vegetarismo era prevalente nell’antico Egitto perché molti animali rappresentavano gli dei. Nell’antica India era praticata prima dagli hatha yogis e poi dai buddisti. Fenomeno diffuso fu nell’antica Grecia – il rifiuto del cibo animale per motivi etici promosse gli antichi pensatori e scienziati, come Platone e Socrate, così come Pitagora, che, insieme ai suoi discepoli creò la prima “Società per vegetariani”. Queste idee erano condivise anche da Ippocrate, il fondatore della scienza medica.

    Il Medioevo

    Con la diffusione e l’affermazione del cristianesimo nel Medioevo, soprattutto i primi, il vegetarismo non solo era impopolare, ma poteva attirare l’attenzione dell’Inquisizione. Tuttavia, durante il Rinascimento, con la penetrazione di molte colture vegetali in Europa, una dieta interamente vegetale basata su credenze ideologiche cominciò ad attirare nuovamente i sostenitori. Leonardo da Vinci, per esempio, era vegetariano.

    Tempi moderni

    Gradualmente, sotto l’influenza delle tendenze umanistiche in via di sviluppo, molte più persone iniziarono a rinunciare consapevolmente al cibo animale. Fu nel 1842 che il termine “vegetariano” fu coniato dai fondatori della British Vegetarian Society. Dall’Inghilterra, la tendenza si diffuse in Europa e in America.

    Qual è la differenza tra un vegano e un vegetariano?

    Infatti, non sono la stessa cosa, e “vegano” non è una versione abbreviata di “vegetariano”.

    I vegetariani escludono completamente la carne, il pollame, il pesce, la selvaggina e i frutti di mare, ma permettono il consumo di prodotti animali. I latto-ovo-vegetariani (dal latino lacto – latte e ovo – uovo) accettano il consumo di latticini e uova.

    Gli ovo-vegetariani escludono il latte e i suoi derivati (latticini, formaggio). I latto-vegetariani, invece, non mangiano uova.

    Il termine “vegano” appartiene al britannico Donald Watson, che ha fondato la prima “Vegan Society” a Londra nel 1944. Ha voluto designare i vegetariani che non mangiano latte o uova con una parola speciale.
    I vegani di oggi si battono anche per i diritti degli animali e chiedono il rifiuto dell’abbigliamento e delle calzature in pelliccia, peluche e pelle.

    Cosa mangiano i vegetariani? Elenco degli alimenti

    Poiché i sostenitori di questo tipo di dieta escludono fondamentalmente dalla loro dieta i prodotti legati all’uccisione di animali, mangiano soprattutto cibi vegetali. Un’altra idea chiave del vegetarismo è quella di mangiare cibo fresco e sano, evitando fast food e cibi pronti.

    Cosa è inaccettabile per vegetariani e vegani:

    1. Qualsiasi carne e prodotti a base di carne.
    2. Pollame, selvaggina.
    3. Pesce e frutti di mare.
    4. Rettili e anfibi.
    5. Insetti.
    6. Prodotti che utilizzano parti del corpo animale: formaggi con caglio, gelatina, ematogeni, alcuni additivi alimentari.

    Cibi accettabili per un vegetariano:

    1. qualsiasi verdura.
    2. qualsiasi frutto.
    3. Funghi.
    4. Alghe alimentari.
    5. Cereali, cereali.
    6. Pane e pasta (i vegani e gli ovo/latto-vegetariani non mangiano tutto).
    7. Latticini (i vegani e gli ovo-vegetariani non mangiano).
    8. Formaggio (i vegani e gli ovo-vegetariani non mangiano).
    9. Uova (i vegani e i latto-vegetariani non le mangiano).
    10. Miele (i vegani non lo mangiano).
    11. Oli vegetali.
    12. cioccolato al latte (i vegani non mangiano).
    13. Dolci con addensanti vegetali – agar, pectina.
    14. Dolci industriali – cialde, biscotti, caramelle (vegani, latto-ovo-vegetariani non mangiano tutto).
    15. Noci, semi.
    16. Lievito naturale.

    I vegetariani hanno bisogno di vitamine extra?

    Una dieta vegetariana è ricca di carboidrati, fibre, vitamine C ed E, acido folico, carotenoidi e magnesio. Con una dieta ben pianificata, il livello di nutrienti consumati è ben all’interno delle linee guida per una dieta sana.

    Altrimenti può verificarsi una carenza di importanti vitamine e micronutrienti. Principalmente ferro, calcio, zinco, vitamine B2 e B12, ma anche vitamina D, grassi saturi, omega 3 e retinolo.

    Molti vegetariani prendono quindi integratori extra e vitamine per mantenere una buona salute.

    Una dieta vegetariana è ricca di carboidrati, fibre, vitamine C ed E, acido folico, carotenoidi e magnesio. Con una dieta ben pianificata, il livello di nutrienti consumati è ben all’interno delle linee guida per una dieta sana.
    Altrimenti può verificarsi una carenza di importanti vitamine e micronutrienti. Principalmente ferro, calcio, zinco, vitamine B2 e B12, ma anche vitamina D, grassi saturi, omega 3 e retinolo.

    Molti vegetariani prendono quindi ulteriori integratori e vitamine per mantenere una buona salute.

    Vegetarismo e gravidanza: sono compatibili?

    La domanda principale che sorge su questo argomento: c’è un rischio per il feto con questo tipo di dieta? I medici dicono che con il giusto approccio al vegetarismo, la gravidanza può procedere normalmente e il bambino nascerà sano. Inoltre, una dieta ricca di alimenti vegetali può essere una buona prevenzione del diabete gestazionale.
    I principali fattori di rischio per le donne incinte che non mangiano carne sono:

    1. Anemia da carenza di ferro. La carenza di ferro aumenta il rischio di nascita pretermine e di basso peso alla nascita.

    2. Mancanza di vitamine del gruppo B, specialmente B12, e di acido folico. Queste sostanze prevengono i difetti del tubo neurale nel midollo spinale e nel cervello che si formano nel primo mese di gravidanza.
    In generale, i medici raccomandano l’assunzione di acido folico a tutte le donne in età fertile.

    3. carenze di calcio e vitamina D. Questi sono essenziali per lo sviluppo delle ossa e dei denti del bambino. La carenza di vitamina D compromette l’adattamento e lo sviluppo del neonato. Per la donna incinta, il rischio di fratture aumenta.

    Bambini vegetariani: un bambino crescerà sano senza carne?

    I pediatri russi e stranieri raccomandano una dieta varia per i bambini, compresa l’inclusione di pesce e carne magra. Il rifiuto di mangiare carne getta quasi nel panico i genitori non vegetariani. Quanto è rischioso crescere i bambini come vegetariani?

    Non ci sono prove conclusive che evitare la carne o altri prodotti animali porti a uno sviluppo stentato del bambino, debolezza fisica, sottopeso o bassa statura.

    Il fabbisogno di nutrienti varia a seconda dell’età e sotto restrizioni dietetiche è molte volte più difficile saziare il corpo in via di sviluppo, dato che i bambini spesso non amano molti cibi e possono semplicemente rifiutarsi di mangiare ciò che può compensare la mancanza di carne e pesce nella dieta.

    Le carenze di ferro, calcio, vitamina D, B12 e acidi grassi sono gli stessi fattori di rischio che negli adulti, solo che le conseguenze possono essere molto peggiori, poiché il bambino non otterrà le necessarie basi di salute nella fase di sviluppo.

    Più rigida è la dieta vegetariana, maggiori sono i rischi, ma anni di osservazione di bambini vegani che hanno aderito a tale dieta all’età di uno a cinque anni, hanno dimostrato che essi, anche se leggermente indietro rispetto ai loro coetanei fisicamente, generalmente si sono sviluppati normalmente.

    L’ovo-latto-vegetarianesimo, che permette i latticini e le uova, è considerato più sicuro per i bambini. Gli scienziati hanno studiato la salute di bambini e adolescenti che sono vegetariani e non hanno trovato alcuna anomalia.

    Vegetarismo e sport: è possibile combinarli bene?

    Sì, abbastanza possibile. Numerosi studi hanno dimostrato che le diete vegetariane non influenzano il livello di resistenza fisica e le prestazioni sportive.

    Tra gli atleti famosi ci sono molti vegetariani, per esempio, la famosa tennista Serena Williams e il braccio di ferro e campione olimpico di bob Alexey Voevoda è un mangiatore di carne cruda.

    Le principali raccomandazioni per una sana combinazione di vegetarismo e sport:

    1. Quando pianifichi il tuo menu, prima di tutto includi cibi ricchi di proteine (legumi, funghi, soia). Se lo si desidera, si possono consumare proteine della soia.

    2. i latticini e le uova dovrebbero essere aumentati.

    3. Per i grassi sani, arricchire la dieta con oli vegetali, noci, semi, olive e avocado.

    4. Si consiglia di prendere anche dei complessi vitaminici.

    È meglio se un nutrizionista qualificato può aiutare nella composizione della dieta e nella scelta delle vitamine e degli integratori.

    Come diventare vegetariani senza farsi del male: da dove cominciare?

    Se vuoi rinunciare ai prodotti animali, non c’è bisogno di affrettarsi e cambiare drasticamente le tue abitudini alimentari.

    1. Cercate di iniziare con il “semi-vegetarianesimo” organizzando delle “giornate verdi” più volte alla settimana.

    2. Stilate un esempio di dieta, studiate il menu e le ricette, valutate quali prodotti vegetariani di valore potete comprare e dove. Provate e sperimentate, scegliendo quello che vi piace di più.

    3. Riducete gradualmente il vostro consumo di alimenti esclusi. Considera con cosa puoi sostituirli senza sconvolgere l’equilibrio degli IG.

    4. Non abbiate fretta di rinunciare a tutto in una volta sola. Dopo aver eliminato la carne dalla tua dieta, puoi continuare a mangiare pesce e frutti di mare, riducendo la loro presenza nel menu nel tempo.

    5. È consigliabile fare un esame del sangue generale e biochimico, per valutare lo stato del tuo organismo e scoprire eventuali problemi di salute che possono richiedere aggiustamenti nello sviluppo di un menu vegetariano.

    6. Se avete malattie croniche gastrointestinali, renali, della cistifellea o delle articolazioni, consultate il vostro medico.

    7. Considera quali periodi avrai bisogno di prendere vitamine e micronutrienti per reintegrarli nel tuo corpo.

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